Ramazan ayı, yaz günlerinde başlıyor; oruç tutma süresi her zamankinden daha uzun oluyor. Sağlığınızı riske atmadan, gün boyunca olabildiğince az açlık hissetmek için sahurda tok tutan yiyecekleri sofranızda bulundurmalısınız.
Peki, sahurda ne yenmeli, hangi yiyecekler tok tutarak hem sağlığımızı korur hem de oruç tutmamızı kolaylaştırır? “Yüksek Topuklar” ekibi olarak Uzman diyetisyen ve fitoterapist Deniz Göncay ile görüşüp size özel bilgiler aldık!
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tam yumurtadan sahanda yumurta, omlet veya menemen
1-2 Tam tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık sade yulaf veya pişmiş kinoa veya tam buğday unundan sebzeli muska börek veya 1 dilim ekmek büyüklüğünde esmer undan pide
1-2 adet ceviz içi veya avuç içi kadar badem veya 1 çorba kaşığı çam fıstığı
2 adet mürdüm veya 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz gerçek bal
Şeker ilavesiz yeşil çay veya rezene çayı
1 porsiyon light beyaz peynir veya kekik ilaveli mozzarella veya 1 küçük kutu prebiyotik yoğurt veya 1 bardak light süt gibi ürünleri dâhil ederek tokluk hissi arttırılabilir.
“Sahur zamanını erken kahvaltı gibi düşünebilirsiniz” diyen Göncay ağır, yağlı, boş kalori içeriği olan ve basit karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınılması gerektiğini belirtti.
Öğünlerde işlenmiş et ürünleri ve zeytin gibi tuzlu gıdalardan sahurda uzak durulması gerektiğini vurgulayan Göncay, bu gıdaların iftarda tüketilebileceğini kaydetti.
Yumurta 36 saat tok tutuyor!
1 adet yumurtanın 36 saat tok tutucu etkisi olduğunu söyleyen Göncay, Mutlaka her sahurda 1 adet tüketilmesi gerekmektedir. Bunun dışında süt ve süt ürünleri, tam tahıl içeriği olan buğdaylar ve ceviz badem çam fıstığı gibi doygunluk süresini arttıracak gıdalar tercih edilmelidir. Kahvaltılık yerine ana yemek tüketilecekse bulgur, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar (birleşik şekerler), beyaz et veya kırmızı et içeriği olan sebze yemekleri, bitkisel protein ve lif içeren mide boşalım hızını yavaşlatan baklagiller, çorba olarak nohut, mercimek veya maş fasulyesi eklenmiş, yağı azaltılmış çorbaları önerebiliriz. Bu öğünde sıcak içecek olarak doygunluk hissini 2-4 saat kadar uzatan yeşil çay veya rezene tercih edilebilir” diye konuştu.
