Potasyum içeren besinler

Vücudumuzun en önemli minerallarinden biri de Potasyumdur. Vücudumuzun PH değerini kontrol altında tutar ve kas ve sinir işlevlerinin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesini sağlar. Yüksek kan basıncı (tansiyon) riskini düşürür. Potasyumun bir çoğu vücudumuzda hücrelerde bulunur.

Potasyum eksikliği neden kaynaklanır?

Potasyum birçok besinin içinde doğal olarak bulunmaktadır bu yüzden potasyum eksikliği çok sık görülmemektedir. Ancak aşırı terleme, idrar söktüren ilaçlar, uzun süren ishal, suyu az tüketmek gibi sebepler vücutta potasyum ihtiyacını arttırır. Potasyum bizi hepatit, diyabet, tansiyon ve benzeri hastalıklardan da koruyan bir mineraldir.

Potasyum düşüklüğü belirtileri şunlar olabilir:

  • Kabız
  • Uyuşukluk ve karıncalanma
  • Kas kasılmaları
  • Kalpte çarpıntı
  • Aritmiler (normal dışı kalp ritimleri) – Bunun sebebi potasyum eksikliğine bağlı ise özellikle kalp hastalarında ciddi rahatsızlıklara yol açabilir.
  • Bunun dışında;  aşırı susama ve düşük kan basıncı, aşırı idrara çıkma da potasyum eksikliğinde görülebilen belirtiler içindedir.

Tavsiye edilen günlük potasyum miktarları:

  •  0-6 Ay: 450 mg
  • 6-12 Ay: 750 mg
  • 1-3 Yaş Arası: 3.7 gr
  • 4-8 Yaş Arası: 3.9 gr
  • 9-13 Yaş Arası: 4.7 gr
  • 19-30 Yaş Arası: 4.9 gr
  • 31-50 Yaş Arası: 4.7 gr
  • 51 Yaş Üstü: 4.7 gr
  • Hamilelik Dönemi: 4.7 gr
  • Emzirme Dönemi: 5.3 gr

Potasyum barındıran yiyecekler

Fasulye: 100 gram fasulye içerisinde günlük potasyum ihtiyacının %13’ü bulunmaktadır. Bunun yanında besin lifi, protein, folat, demir, magnezyum bakımından zengin bir yiyecektir.

Patates: 1 tane orta boy haşlanmış patates 520 mg potasyum içerir ve bu miktar günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılık gelmektedir.

Ispanak: 100 gram haşlanan ıspanak günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Ispanak ayrıca  protein, A, C, E, K ve B6 vitaminleri, folat, besin lifi, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, bakır ve manganez minerallerini içinde bulundurur.

Mercimek: 100 gram mercimek günlük potasyum ihtiyacının %11’ini, demir ihtiyacının %19’unu, fosfor ihtiyacının %18’ini, çinko ihtiyacının %8’ini, selenyum ihtiyacının %4’ünü, manganez ihtiyacının %25’ini karşılar.

Mantar: 100 gram mantar 318 mg potasyum içerir. Mantar aynı zamanda fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, demir, D vitamini, C vitamini, folat için iyi bir kaynaktır.

Pancar: 100 gram haşlanmış pancar günlük potasyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Bunun yanında pancarın kalorisi yüksek miktarda şekerden gelmektedir bu yüzden dikkatli tüketmekte fayda vardır. 

Kuru Kayısı: Yarım çorba tabağı kuru kayısı (yaklaşık 65gr) günlük potasyum ihtiyacının %22’sini karşılayacak kadar (755mg) potasyum içerir.

Yağsız Yoğurt: Kalsiyum deposu yoğurt aynı zamanda potasyum için mükemmel bir kaynaktır. 100 gram yağsız yoğurt günlük potasyum ihtiyacının %7’ini karşılar.

Kavun: 1 adet orta boy kavun tüketmek günlük potasyum ihtiyacının yarısını karşılar.

Somon: Somon ve diğer soğuk deniz balıkları sağlam bir potasyum kaynağıdır. 100 gram somonda ortalama 630 mg potasyum bulundurur.

Domates: 1 adet orta boydaki domates 292 mg (günlük ihtiyacın %8’i) kadar potasyum içerir.

Havuç: 1 adet havuç günlük potasyum ihtiyacının %6’sını karşılamaktadır.

Bunlar dışında aşağıdaki yiyecekler de potasyum içermektedir.

Rezene,Brüksel lahanası,Karnabahar, Kale, Brokoli, Kuşkonmaz, Kereviz, Yeşil fasulye, Dolmalık biber, Pancar, Süt, Muz, Soğan, Portakal, Kivi, Çilek, Yabanmersini, Greyfurt, Salatalık, Lahana, Zerdeçal, Fesleğen

Yorum Yapın

vestel