Evde rahatlama tekniklerini kullanarak derin bir nefes alabilir kaygı ve stresten kurtulabilirsiniz. Bunun için doğru nefes alıp verme tekniklerini düzenli olarak uygulamak çok önemli! ‘Yüksek Topuklar’ ekibi olarak sizlere, evde nefes egzersizleri hakkında bilgiler veriyoruz.
Sama Vritti veya Eşit Nefes ile vücut dengenizi sağlayın
Nefes alırken 4 kadar saymalısınız. Nefes verirken de 4 kadar sayın. Soluma işini sadece burundan yapın. Bu şekilde nefesinize doğal direnç takviyesi yapılmış olur. İleri seviyede yoga yapan kişiler bu nefes alıştırmasını yaparken 8 kadar sayarlar. Bu yöntem sinir sistemini rahatlatıp odaklanma düzeyini arttırır, stres düzeyini düşürür. Bu nefes alıştırması başlangıç seviyesindeki kişiler için idealdir. Her yerde ve her zaman işe yarayan bir tekniktir. Koyun sayarak uyuma tekniği gibi bu da dikkatinizi ve düşüncelerinizi dağıtan ve sizi dinlendiren bir tekniktir.
Diyafram nefesi
Bir eliniz göğsünüzde diğer eliniz karnınızın üstüne koyun. Burnunuzdan diyaframı şişirin ve ciğerinize girecek kadar derin nefes alın. Kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltmak için bunu her gün düzenli olarak 10 dakika yapmalısınız. Dakikada 6 ile 16 arası derin nefes alıp vermelisiniz. Bu egzersiz 2 ay boyunca yapılmalıdır. Yararı ilerleyen zamanlarda düzenli olarak yapıldığında hissedilir. Sınav zamanı ve çok stresli olduğunuz anlarda bu yöntemi deneyebilirsiniz. Stresli yaşam süren insanların nefes kontrolleri zordur. Bu yüzden stres yaratan durumdan kurtulmaya çalışmak en doğru hamle olacaktır. Başlangıç seviyesindekiler için de bu ideal bir yöntemdir.
Nadi Shodhana veya Dönüşümlü Nefes
Dönüşümlü nefes, yoga tekniğine çok benzer. Nefes alıp vermenin insana huzur ve denge sağladığına inanılır. Rahat medite ile başlanır. Sağ baş parmak ile sol burun deliği kapatılır. Sağ burun deliği ile derin nefes almanız sağlanır. Daha sonra sağ burun kapatılıp sol burun ile derin nefes alarak devam edilir. Karar alma anlarında ve odaklanma sorunu yaşadığınız anda bu yöntemi kullanabilirsiniz. Orta seviyede bir zorluk derecesi vardır.
Kapalabhati veya Kafatası Parlatan Nefes
Bu teknikte nefes alıp verme uzun ve yavaş nefes alıştırması ile başlar. Alt karın bölgesi kullanılarak güçlü ve derin nefes alıp vererek bitirilir. Kasılma sayesinde derin nefes alıp verirsiniz. Bu durum 2 saniye sürer. Toplamda nefes alıp vermeyi 10 nefese kadar çıkarabilirsiniz. Uyuyacağınız zaman ya da ısınacağınız zaman bu yöntem etkilidir. İleri seviyede bir nefes alıp verme egzersizidir.
İlerleyici Kas Gevşemesi
Gözler kapatılır ve tüm kas gurupları gerilerek rahatlatılır. Her bir kasa 3 saniye odaklanmak gerekmektedir. Ayak parmaklarından başlayıp diz kalça, arka, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve gözlere kadar çıkılır. Her bir süreçte derin nefes alınır. Evde bir masada otururken yada yolda giderken bu tekniği kullanabilirsiniz. Bu yöntem başlangıç seviyesinde bir nefes alıp verme egzersizidir.
Rehberli Görselleştirme
Hiçbir şey düşünmeden mutlu olduğunuzu düşünün. Terapist desteği ile bir ses kaydı ile derin nefes alarak olumsuz düşünce yerine olumlu görüntüler koyun. Gözünüzü güvenle kapatabileceğiniz her noktada bu yöntemi kullanabilirsiniz. Orta seviyede bir nefes alıp verme egzersizidir. Stres, sıkkınlık ve diğer günlük sorunlar her zaman hayatımızda olacak.
