Hamilelik kilolarını vermek isteyenler için emziren anne diyet listesi hazırladım. Anne sütünü artırırken, aç kalmadan sağlıkla zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu döneme özel zayıflama tarifleri paylaşıyorum.
Emziren anne diyet listesine başlarken mutlaka belirtmeliyim: Bu, beslenme mantığını çözmeniz için hazırlanmıştır, örnek olarak sunulmaktadır. Daha kapsamlı ve size özel, uzun süreli bir program için uzman diyetisyenden hizmet almanızı tavsiye ederim.
Uyanınca, tok hissi veren ve emziren anneler için uygun ceviz suyu içmenizi tavsiye ediyorum. Tarifi son derece kolaydır, bunu her sabah yapabilirsiniz.
Ceviz suyu tarifi: Geceden, bir su bardağı oda sıcaklığında suyun içine bir tam ceviz içi ekleyin. Sabaha kadar bekletin. Uyanınca cevizi iyice çiğneyerek yiyin ve suyunu için.
Emziren anneler için örnek diyet listesi:
Uyanınca:
1 su bardağı ceviz suyu
Kahvaltı:
Kahvaltıda aşağıdaki gibi bir menü yapabilir veya iki yumurtayla menemen pişirip yiyebilirsiniz. Ceviz suyunu içtikten 10 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz. İlk öğünde yemekten korkmayın, siz emziriyorsunuz. İyi bir kahvaltı sizi, akşamüstü tatlı ve açlık krizlerine karşı koruyacaktır.
- İki adet haşlanmış yumurta
- Bir avuç içi dolusu dereotu
- Bir avuç içi kadar peynir
- Bir avuç içi kadar kuruyemiş
- Domates, salatalık, biber
- İki dilim tam buğday ekmeği
- Bir fincan açık çay
Ara öğün:
Kahvaltıdan iki saat sonra ara öğün yapabilirsiniz. Tok tutan ve süt artırmaya yardımcı olan tahinli süt tarifimi öneriyorum.
Tahinli süt tarifi: Bir su bardağı sıcak sütün içine bir tatlı kaşığı ve bir çay kaşığı bal ekleyip iyice karıştırın.
Ara öğünde tahinli süt ve bir avuç içi kadar fındık, badem veya ceviz yiyin.
Öğle yemeği:
Ara öğünden iki saat sonra öğle yemeğini yiyebilirsiniz. Emzirdiğiniz ve uykusuz kaldığınız için sık sık acıkırsınız, bu sebeple öğün aralarını yakın tutuyorum. Bu öğünlerde ekmek yok ancak daha sağlıklı karbonhidrat kaynakları var ve sizi daha uzun süre tok tutacak.
8 yemek kaşığı baklagil yemeği – kuru fasulye, börülce, barbunya, nohut olabilir.
Büyük bir kase dereotu, roka, kıvırcık, az miktarda zeytinyağı ilave edilmiş salata
4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı veya iki dilim tam buğday ekmeği
Pratik bilgi: Etli sebze yemekleri, tencerede pişmiş veya ızgara et yemekleri tercih edebilirsiniz. Ancak, sadece sebze yemeği çok çabuk acıktırır; bu sebeple mutlaka protein ekleyin.
Ara öğün:
Öğle yemeğinden sonra acıktığınızı hissettiğiniz zaman örneğin üç saat sonra ara öğün yapabilirsiniz. Tatlı isteğini kesmeye yardımcı olacak bu öğünü mutlaka yapın.
Bir avuç içi kadar taze mevsim meyvesi – Portakal, elma, kivi, çilek, ananas, muz olabilir.
Bir kase probiyotik veya ev yapımı yoğurt
Akşam yemeği:
Gündüzden kalan et, etli sebze yemeklerini yine aynı ölçüde yiyebilirsiniz. İlla ki her öğüne farklı yemek yapmanıza gerek yok, zaten bebeğe bakıyorsunuz; zaman kaybetmeyin.
8 yemek kaşığı ev yapımı yemek
4 yemek kaşığı karabuğday, kinoa veya bulgur pilavı
Bol dereotu ilave edilmiş bir kase cacık
Ara öğün:
Emzirdiğiniz için akşam yemeğinden sonra acıkabilirsiniz. Bu durumda yeniden haşlanmış yumurta, bir avuç içi kadar kuruyemiş, süt, yoğurt veya taze mevsim meyvesi tercih edebilirsiniz.
Bir su bardağı ayran
Bir avuç içi kadar kuruyemiş örnek olabilir.
Emziren anne diyet listesini yaparken:
Saat başı bir bardak su içme alışkanlığı kazanın. Tuvalete gitmekten şikayetçi olmayın. Su içmek hem anne sütünü artırıyor hem kilo vermeyi kolaylaştırıyor.
Günde bir fincan sade Türk kahvesi veya yeşil çay içebilirsiniz.
Rezene ve anason çayı hem size hem bebeğinize iyi gelir, günde birer fincan içebilirsiniz.
Bebeğiniz uyurken, telefonunuzda hareketli şarkılar açıp kulaklığı takıp dans edin. Bu sayede etrafa ses yayılmazken siz gönül rahatlığıyla sporunuzu yapıp kilo verirsiniz.
Elbette, arada bir tatlı, hamur işi, kızartma gibi diyete zararlı besinler tüketebilirsiniz. Ancak, bunun miktarı gerçekten az olmalıdır.
Canınız tatlı istediğinde hemen tatlıya yönelmek yerine kuruyemiş veya meyve yiyin. Ayran veya su için. Zamanla tatlı krizi yok olacaktır.
